Verpflegen wie Tour de France-Profis: für mehr Energie bei Etappenrennen

Es ist wieder so weit. Aktuell läuft das bekannteste Etappenrennen der Welt im Radsport: Die Tour de France!

Die 21 Etappen der diesjährigen Tour de France mit insgesamt 30 Anstiege der höchsten Kategorien sind neuer Rekord in der Geschichte der Frankreich-Rundfahrt, die über 3405,6 Kilometer von Bilbao bis nach Paris führt.

Dabei spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für die konstante Leistungsfähigkeit & Regeneration der Fahrer während den einzelnen Etappen und der gesamten Tour.

Doch die richtige Verpflegung ist gar nicht so einfach und bei so langer Belastungsdauer wie einem Etappenrennen besonders anspruchsvoll. Daher haben die Fahrer oftmals Schwierigkeiten, während der Tour genügend Energie aufzunehmen.

Bei einem Etappenrennen ist eine individuelle Fueling & Regeneration-Strategie von ganz besonderer Bedeutung.

In diesem Blog erfährst du, wie sich die Radprofis auf der Tour den France verpflegen und wie du diese Strategie auch für dein Etappenrennen anwenden kannst.


Der Radclub-Partner MoN Sports

MoN Sports ist ein Anbieter von natürlicher Sportnahrung, der bewusst auf künstliche Aromen, Süßstoffe und weitere Allergene verzichtet. Die Produkte zielen speziell darauf ab, spezifische Ziele in Training & Wettkampf schneller zu erreichen. Gemeinsam mit dem Radclub bietet MoN Verlosungen und Webinar-Schulungen zum Thema Sporternährung an. Clubmitglieder erhalten 25% (Erstbestellungen) bzw 10% (Folgebestellungen) Rabatt im MoN-Shop.


Die Ernährung vor der großen Tour/ dem Etappenrennen

Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind stark begrenzt und reichen nur für eine kurze Belastungsdauer. Aus diesem Grund ist der Körper bei langen Belastungszeiten auf „Sprit“ in Form von Kohlenhydraten angewiesen.

Der Magen-Darm-Trakt wird besonders bei längeren sportlichen Aktivitäten stark gefordert. Studien zeigen jedoch, dass sich die Aufnahmekapazität und Verträglichkeit von Kohlenhydraten stark verbessern lässt, indem man regelmäßig Kohlenhydrate im Training zuführt. 

Angewendet auf deine Tour heißt das: Steigere in den Wochen vor Wettkämpfen deine Kohlenhydratzufuhr im Training langsam. Das kannst du z.B. mit dem hochdosierbaren & top-verträglichen POWER CARB oder FAST CARBsowie dem GEL 40 von MoN Sports tun. 

Plane zudem Trainingseinheiten, bei denen du dich mit dem wettkampfspezifischen Produkt mit entsprechender Dosierung verpflegst.

Wichtig: Achte bereits in den umfangreichen Vorbereitungswochen auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr auch außerhalb des Trainings! Das stellt nicht nur sicher, dass du genügend Energie für dein Training hast, sondern eine kohlenhydratreiche Basisernährung ist auch für die Kohlenhydratverträglichkeit während der Belastung wichtig.

Der finale Countdown – noch 3 Tage bis zum Etappenrennen

Voraussetzung für ein mehrtägiges Etappenrennen sind gefüllte Glykogenspeicher. Achte in den letzten Tagen auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr – ca. 8g/KH pro kg Körpergewicht solltest du in diesen Tagen täglich zuführen.

Reduziere den Ballaststoff- und Fettanteil deiner Mahlzeiten. Ballaststoffe sind z.B. in Gemüse oder Vollkorn-Produkten enthalten. Diese sind in einer gesunden & ausgewogenen Ernährung sehr wichtig, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du diese jedoch vernachlässigen. So fällt es dir leichter die größere Menge an Kohlenhydraten zuzuführen.

  • Alle 2-3 Stunden: Mahlzeit oder Snack. Mit einer gut über den Tag verteilten & regelmäßigen Zufuhr schaffst du es einfacher deine Glykogenspeicher zu füllen, als mit drei großen Hauptmahlzeiten!
  • Ergänze deine Mahlzeiten mit einer flüssiger Kohlenhydratzufuhr z.B. Saftschorlen oder dem speziellen Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB
  • Trockenobst wie Datteln, Aprikosen, Mango etc. haben eine hohe Kohlenhydratdichte und eignen sich als Snack oder Ergänzung deiner Mahlzeiten wie z.B. im Porridge. 

Beispiel Tag – Carboloading

Frühstück: Porridge mit Reis- oder Hafermilch, 1 Apfel, 1 Banane, Trockenobst und kleine Menge Joghurt o. Quark + Orangensaft

Mittagessen: Gelbes Curry mit großer Portion Basmatireis & gedünstetem kohlenhydratreichem Gemüse (z.B. Kartoffel, Süßkartoffeln, Paprika, Karotten),

etwas Fett- und Eiweißzugabe (1 TL Olivenöl oder etwas Butter), eine kleine Portion Fisch/Fleisch/Tofu + Saftschorle oder SLOW CARB

Abendessen: Rote Beete, Quinoa-Salat mit Süßkartoffeln und Feta (Rote-Beete enthält viel Nitrat und Eisen. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf den Sauerstoffverbrauch und Blutzirkulation aus und können bei regelmäßiger Zufuhr bei dem Leistungsabruf in deiner Langdistanz unterstützend wirken!

Snack-Ideen: Milchreis mit Apfel & Zimt, Grießbrei, Bananenbrot, PORRIDGE BAR 

Verpflegung im Training: Falls du an diesen Tagen trainierst, solltest du ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen (FAST CARB/POWER CARB/GEL 40), sodass deine Glykogenspeicher verschont bleiben.


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Der letzte Tag vor der Tour / dem Etappenrennen

Das Frühstück, Mittagessen & Snacks solltest du an diesem Tag nochmals kohlenhydratreich gestalten. Greife auf gut verträgliche Kohlenhydratquellen wie z.B. Kartoffeln, Pasta, Quinoa, Porridge & Milchreis zurück.

Beim Abendessen empfiehlt es sich die Kohlenhydratzufuhr wieder auf eine moderate Zufuhr zu reduzieren, sodass dein Magen-Darm-Trakt entlastet wird. Die Fettzufuhr wird zu Gunsten der Kohlenhydratzufuhr erhöht

Am Tag vor und am Tag einer sehr schweren Etappe sollte eine „Low-Fiber Diät“ verfolgt werden. Das heißt es wird auf leicht verdauliche und ballastoff-arme Kost gesetzt und große Mengen Rohkost, sowie Vollkornprodukte vermieden.

Es ist soweit: Ernährung & Verpflegung der einzelnen Etappen

Beachte, dass du dein Frühstück mit 2-3 Stunden Abstand zum Start planst. 

Frühstück ca. 3h vor dem Start: Bei der Ernährung rund um die Etappen, werden bei den Profiteams der Tour de France standardisierte Frühstücksvarianten eingesetzt. Hier gibt es eine bestimmte Auswahl für einfache und schwere Etappen.

„Einfache“ Etappe:
Smoothie oder Saft
Porridge mit Mandelmilch gekocht und Obst
2 Scheiben Brot mit Honig, Marmelade oder Käse o. Schinken
Omelett aus 2-3 Eiern mit Olivenöl gebraten
Wahlweise Naturjoghurt oder Kefir
+ Kaffee oder Tee

„Schwere Etappe“:
Smoothie oder Saft
Porridge mit Reismilch und Banane
2 Scheiben Weißbrot mit Honig oder Marmelade
Omelett aus 2-3 Eiern mit Olivenöl gebraten
+ Kaffee oder Tee

Mach’s wie die Profis: Die detaillierte Fueling-Strategie bei der Tour de France

  1. Bei der Entwicklung einer Fueling-Strategie wird im ersten Schritt für die einzelne Etappe ein Anforderungsprofil erstellt, hier werden folgende Punkte berücksichtigt:

Startzeit, Etappenprofil, Wetter/Temperatur, Anforderungen der nächsten Etappen

  • Charakteristik der Etappen der Tour de France 2023:
    8 Bergetappen
    4 Bergankünfte
    6 hügelige Etappen
    6 Flachetappen 
    1 Einzelzeitfahren
  1. Im zweiten Schritt wird über eine Software der individuelle Energie- und Kohlenhydratbedarf kalkuliert. In dieser Software ist das individuelle metabolische Profil der Fahrer hinterlegt, das heißt einfach gesagt, wie viel Energie- & Kohlenhydrate der Fahrer bei welcher Leistung verbraucht. Individuelle Leistungsdaten wie z.B. die VO2max und VLamax werden hier für die Bestimmung des individuellen Energie- & Kohlenhydratverbrauchs des Belastungsstoffwechsels eingesetzt.
  2. Darüber hinaus werden weitere Einflussfaktoren berücksichtigt:

Bei heißen Temperaturen: Kohlenhydratzufuhr geringer angesetzt.

Bei schweren Etappen:  Kohlenhydratzufuhr höher angesetzt.

Expotentielle Kohlenhydratzufuhr: auf den letzten Kilometern KH-Zufuhr höher als auf den ersten Kilometern der einzelnen Etappen

Individuelle Unterschiede: individuelle Kohlenhydratverträglichkeit, Energieeffizienz-Werte, Hitze-Verträglichkeit usw.

  1. Hieraus wird eine individuelle Fueling-Strategie für die Fahrer entwickelt: 
  • Wann wie viel Units pro Stunde? (Angabe in Unit mit je 40g/KH)

Die Range ist hier bei ca. 2 – 3 Units pro Stunde.

  • Welche Getränke bei welcher Verpflegungsstelle?
  • Wann wird der Verpflegungsbeutel gereicht?

Flüssige Kohlenhydratbasis: FAST CARBPOWER CARB & POWER CARB HEAT

Feste Kohlenhydrate: GEL 40PORRIDGE BARINTENSITY BAR

Früher wurde oftmals mit Reiskuchen, Cracker usw. ergänzt. Diese Produkte kommen immer weniger zum Einsatz. Hier wird auf die gut verträgliche und hoch dosierbare Sporternährungsprodukte gesetzt.

Wichtig: Regelmäßige Versorgung & nicht erst, wenn dir die Energie ausgeht, so wird ein plötzlichen Leistungseinbruch vorgebeugt

Neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ist die Zufuhr von Flüssigkeit entscheidend für einen konstanten Leistungsabruf, aber auch für die Aufnahme und Verträglichkeit der aufgenommenen Kohlenhydrate. Mit 500 – 750ml pro Rennstunde bist du gut versorgt (Flüssigkeitsbedarf ist natürlich individuell und abhängig von der Temperatur).

Auf der Strecke

„Einfache“ Etappe: 
flüssige Kohlenhydratbasis: – FAST CARB oder POWER CARB HEAT
Ca. 2 Units mit je 40g/KH pro Stunde heißt ca. 80g/KH pro Stunde.
Ergänzt durch: PORRIDGE BARs und GEL 40

„Schwere“ Etappe: 
flüssige Kohlenhydratbasis: – FAST CARB oder POWER CARB HEAT
Ca. 2-3 Units mit je 40g/KH pro Stunde heißt 80-120g/KH pro Stunde.
Ergänzt durch: GEL 40 und INTENSITY BAR

Nach der Etappe ist vor der Etappe: Die Regenerations-Strategie

Die Regeneration ist bei den kurzen Regenerationszeiten bei einem mehrtägigem Etappenrennen von besonderer Bedeutung. Mit einer optimierten Regenerations-Strategie kann man den Körper aktiv bei den Prozessen unterstützen und den Körper bestmöglich unterstützen.

Innerhalb von 30min nach Ende: 
Saft wie z.B. Traubensaft oder Sauerkirschsaft
RECOVERY SHAKE mit Datteln

Im Bus-Transfer: 
Abgewogene Menge Pasta oder Reis
+ Sandwich/Wraps

In Folge – innerhalb von 2-3h nach Etappen-Ende:
Kohlenhydratreiches & ausgewogene Mahlzeit:
Pürierte Gemüsesuppe
Nudeln, Reis, Kartoffeln
Fisch oder Fleisch (Pute oder Huhn, rotes Fleisch nur an Ruhetagen)
Frische Kräuter

Bei der Planung & Zusammenstellung der kohlenhydratreichen Mahlzeit im Bus-Transfer und beim Abendessen, werden zum einen die Daten der gefahrenen Etappe des Tages, „Files“ der einzelnen Fahrer, sowie die tatsächliche Energie- & Kohlenhydratzufuhr berücksichtigt, zum anderen wird das Anforderungsprofil der Etappe des nächsten Tages berücksichtigt. 

Night-Time Snack: 
Kefir, Naturjoghurt, fettarmer griechischer Joghurt mit Honig, Datteln und Cornflakes

Ihr wisst vielleicht, dass Melatonin ein Hormon ist, das der Körper jede Nacht produziert, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ausgewählte Lebensmittel können die Melatonin Ausschüttung fördern und somit den Schlaf/nächtliche Regeneration verbessern!

Mit dieser Strategie bist du perfekt vorbereitet für dein Etappenrennen. Wir wünschen dir viel Erfolg!

M;ehr Infos zum Thema im Blog von MoN Sports

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